«Телефон доверия»

Памятка подростку «Если ты попал в трудную ситуацию»

Совет№1. Если ты попал в трудную ситуацию, не впадай в панику или депрессию. Постарайся проанализировать свое положение с максимальной четкостью.

Совет №2. Определи, кто создал трудную ситуацию. Если ты сам, значит, возьми ответственность на себя.

Совет №3. Подумай, с кем ты мог бы откровенно поговорить о своем положении.

Совет№4. Не оставайся со своей болью один на один. Ложь - это еще одна проблема для тебя.

Совет№5. Со своей тайной обращайся осторожно. Не перекладывай ее на плечи своего друга, который реально не может тебе помочь, но будет очень сильно переживать за тебя. Тебе от этого не будет легче.

Совет№6. Постарайся обратиться к взрослому человеку, у которого жизненный опыт больше твоего и который может помочь тебе реально. Это могут быть родственники или родители.

Совет№7. Переступи через свой страх перед родительским гневом. Ты его заслужил, и с этим ничего не поделаешь. Гроза проходит, и вновь сияет солнце.

Совет №8. Верь, что ты сможешь исправить положение, главное - ничего не бойся. Страх – это не твой спутник и друг. Пусть страх дружит с одиночками! А ты не один! Если ты попросил помощи, тебе всегда помогут!

Способы борьбы со стрессом.

1. Никогда не страдай в одиночку (не держи в себе свои тревоги, проблемы), поговори с тем, кому доверяешь.
2. Прими теплый душ, расслабься и дай волю слезам (вода их смоет, а шум воды успокоит).
3. Тщательнопроанализируйте ситуацию - там, где нет выхода, должен быть выход(в новую ситуацию, жизнь) это трудно, но необходимо.
4. Используйте все виды терапии:
5. музыка (тихая, негромкая, любимая);
6. выплеснуть энергию можно с помощью творчества (рисунок, танцы и т. д.);
7. природотерапия;
8. приласкай кота, собаку;
9. погуляй на свежем воздухе;
10. трудотерапия: вымой посуду, полы;
11. лечение сном: спи, когда хочется и сколько хочется, спи днем (15-40 минут), дневной сон - сон красоты.
12. Научимся расслабляться. Несколько способов снятия напряжения.

Закройте глаза. Представьте место своего покоя, где вам хорошо, спокойно, где вы чувствуете себя счастливым. Почувствуйте дуновение ветерка, шум моря, крик чаек, касание лучей ласкового солнышка.

Что такое конфликт?

Конфликт – это столкновение разных сторон, мнений, сил. Основу конфликтных ситуаций всегда составляет противоречие между целями, интересами. В ходе протекания конфликта люди ведут себя «не самым лучшим» образом, как правило, их чувства обострены, что чревато тяжелыми ошибками.

Несколько советов, которые помогут тебе избежать конфликтных ситуаций:

• Никогда не торопитесь осуждать окружающих. Имейте собственные и незыблемые принципы отношения к жизни.
• Всегда стремитесь понять другого человека и признать ценность его действий и самой его личность. Понимание другого, его мотивы, интересы – это торная дорога к гармонии отношений. Необходимо уяснить достоинства другого человека, открыто и сердечно признать их.
• В общении с людьми нужно поставить себя на место другого человека и увидеть ситуацию под его углом зрения так же хорошо, как и под своим собственным.
• При взаимодействии нескольких личностей необходимо учитывать и уважать позицию каждого.
• Даже если вам кажется, что позиция или точка зрения кого-то неверна это еще не причина ее игнорировать или осмеивать. Найти слова примирения или извинения, если это необходимо.
• Обязательно дать противоположной стороне шанс доказать свою правоту.

Важно помнить, что безвыходных ситуаций не бывает. Всегда можно найти компромисс, нужно только приложить немного усилий!

 

«Техники самопомощи в периоды стресса и повышенной тревожности».

Что такое тревожность или тревога? Если упростить, то это ощущение неопределенности, ожидание отрицательных событий, возможных неудач.

Физические тревога проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивости дыхания, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом. Тревога – это нормально, но повышенная тревожность может мешать в большей степени, чем помогать адаптироваться. Именно о способах регуляции тревожного состояния я и расскажу вам сегодня.

Что может усилить тревогу:

• Нерациональное питание, и переедание и голод негативно влияет на организм. Голод усугубляет тревожные симптомы, такие как слабость и тошноту, а переполненный желудок окажет негативное влияние на работоспособность и сонливость. Важно соблюдать режим питания, потреблять достаточное количество овощей, фруктов и витаминов, исключить фастфуд.
• Чрезмерное употребление кофеина, способно спровоцировать выработку кортизола, а это гормон стресса, который повышает уровень ситуативной тревожности, и мыслительная деятельность не будет работать в полную силу.  Исключите кофе больше 1 чашки в день, энергетические напитки и другие напитки, содержащие кофеин.
• Недостаточное физическая активность. Так как тревожность сказывается на всем организме, повышается тонус мышц, скованность движений. Именно спорт, прогулки и любая другая физическая активность поможет снизить уровень тревожности и пойдет на пользу вашему организму.
• Недостаточное потребление воды также негативно влияет на организм, в целом на самочувствие, так и на тревожность в том числе. Вода помогает нейтрализовать последствия стресса. Когда организм находится в напряжении он испытывает спазмы, которые блокируют чувство жажды и это может спровоцировать обезвоживание, а недостаточное потребление воды стимулирует выработку кортизола, о котором я уже говорила выше. Будете пить воду, уровень тревожности снизится, именно поэтому в моменты сильных эмоциональных потрясений человеку предлагают стакан воды.
• Чрезмерное употребление сахара, он может приводить к вспышкам и падениям уровня глюкозы в крови, что вызывает не только повышение, но и резкого снижения энергии, сил, вызывать сонливость и усталость. Резкие перепады уровня сахара в крови провоцируют выработку адреналина, которые воспринимаются телом, как сигнал тревоги и вызывает сильную обеспокоенность. Потребление сахара должно быть рациональным.
• Социальные сети также могут усиливать тревожность. Чрезмерные посещение социальных сетей сказывается на многих таким образом, что люди начинают сравнивать себя с другими, чувствовать себя недостаточно продуктивными, успешными, формируется страх пропустить что-то важное. Сократите нахождение в социальных сетях, живое общение наилучшим образом сказывается на физическом состоянии.
• Сон. Сон – это наиважнейшая часть жизни, именно сон способен восстанавливать организм, а его недостаток негативно сказывается на всем организме. Вы становитесь раздражительными, с пониженным фоном настроения, сниженным переключением и концентрацией внимания.

Для того, чтобы наладить сон необходимо соблюдать основные правила:

• в спальне должно быть тихо, свежо и темно;
• соблюдайте режим сна, подъем и отбой в одно и то же время;
• сон не менее 7 часов;
• исключите кофеин в вечернее время суток;
• прогулка перед сном поможет сделать сон качественнее;
• исключите все гаджеты и телевизор как минимум за 30 минут до сна.

Качественный сон обеспечит вам хорошее самочувствие

Некоторые техники контроля тревожного состояния и периодов стресса.

Одна из них «Дыхание по квадрату» - это техника способна стабилизировать эмоциональное состояние. Найдите в пространстве что-то квадратное ил напоминающее квадрат: окна, мысок ботинка, плитку на полу, карман, собственный ноготь.

Зафиксируйте взгляд на одном из углов квадрата. Далее вы будете делать вдох, одновременно считая до четырех, задерживать дыхание, одновременно считая до четырех и делать вдох, одновременно считая до четырех.

Важно!

Проговаривать про себя четко и ритмично: РАЗ – ДВА – ТРИ – ЧЕТЫРЕ. Держать весь фокус внимания только на счете и фокусировать взгляд только на углах квадрата. Голова и шея не двигаются, двигаются только глаза. Это помогает переработке эмоций.

Примите удобную позу.

Первый угол квадрата – взгляд фиксирует первый угол квадрата. Вдох (раз – два – три – четыре).

Второй угол квадрата – взгляд фиксирует второй угол квадрата. Задержка дыхания (раз – два – три – четыре).

Третий угол квадрата - взгляд фиксирует третий угол квадрата. Выдох (раз – два – три – четыре).

Четвертый угол квадрата – взгляд фиксирует четвертый угол квадрата. Задержка дыхания (раз – два – три – четыре).

Далее снова сделайте вдох и дышите по квадрату 3-5 минут.

Следующая техника «5-4-3-2-1», одна из самых эффективных психотерапевтических техник, которая помогает снизить тревогу или другие проявления психологического дискомфорта и переключить фокус внимания.

Когда мы волнуемся, переживаем из-за чего-то, наш мозг фокусируется на размышлении о проблемной ситуации и прокручивая эти мысли в голове мы только усиливаем неприятное состояние. И чем больше мы об этом думаем, тем хуже наша способность найти верное решение, так как нарастает эмоциональное напряжение.

Поэтому правильной стратегией в таких ситуациях будет - переключить внимание. Между прочим, все медитативные практики основаны на феномене переключения внимания с мышления на восприятие.

Техника 5-4-3-2-1:

5 - перечислите (мысленно) пять предметов разного цвета, которые находятся в поле вашей видимости (например, зеленые шторы, коричневый пол, черная ручка, желтый стол, белая чашка).
4 - перечислите четыре ощущения на границе тела с внешним миром (например, прикосновение стоп к обуви, контакт пальцев с ручкой, соприкосновение спины со спинкой стула, приказание воротника к шее).

3 - перечислите три звука (например, шум машин, звук разговора, шум кондиционера).
2 - перечислите два запаха которые можете почувствовать (например, парфюм, кофе).
1 - перечислите одно вкусовое ощущение, которое можете представить (например, представьте кусочек шоколада и сфокусируйте внимание на том, какие вкусовые ощущения возникают, как меняется его текстура, как меняется его форма и плотность).

Следующая техника называется «Дыханием пяти пальцев». Но также её можно использовать для любых других интенсивных и сверхинтенсивных чувств и эмоций таких как тревога, страха и злость.

1. Широко расправьте пальцы. 

2. Проведите указательным пальцем правой руки от основания кисти до подушечки большого пальца левой руки, делая при этом вдох. 

3. На секунду задержите дыхание.

4. На выдохе проведите от подушечки пальца вниз до ложбинки между большим и указательным пальцами. 

5. Проделайте то же самое с остальными пальцами.

В стрессовых ситуациях у нас возникает напряжение мышц. Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Суть техники: 

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.

Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

Инструкция по применению техники.

Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению. Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания. Упражнение желательно выполнять сидя.

Примите удобную позу.

• Поднимите брови максимально высоко, а затем расслабь лоб (удерживать 3 сек., повторить 2 раза).
• Зажмурься и нахмурься сильно-сильно. Расслабь лицо (удерживать 3 сек., повторить 2 раза).
• Широко раскрой рот, а затем расслабь челюсть (удерживать 3 сек., повторить 2 раза).
• Улыбнись «до ушей» и затем расслабь рот (удерживать 3 сек., повторить 2 раза).
• Подними и напряги плечо. Расслабь его и опусти руку (удерживать 3 сек. на каждую руку, повторить 2 раза).
• Согни руку в локте и крепко сожми кисть. Затем расслабь и опусти руку (удерживать 3 сек. на каждую руку, повторить 2 раза).
• Напряги бицепс. Затем расслабь (удерживать 3 сек. на каждую руку, повторить 2 раза).
• Согни руку в локте и упрись в спинку стула. Затем расслабь руку (удерживать 3 сек. на каждую руку, повторить 2 раза).
• Напряги и подними плечи. Затем опусти и расслабь (удерживать 3 сек., повторить 2 раза).
• Медленно откинь голову назад, словно смотришь наверх. Также медленно вернись в исходную позицию и расслабь шею (удерживать 3 сек., повторить 2 раза).
• Отведи назад плечи и сведи тесно лопатки. Затем расслабь мышцы (удерживать 3 сек., повторить 2 раза).
• Наполни грудь и живот воздухом шарик. Затем медленно вдохни и расслабься (удерживать 3 сек., повторить 2 раза).
• Напряги ягодицу и бедро одной ноги. Расслабься (удерживать 3 сек. на каждую ногу, повторить 2 раза).
• Подними ногу и потяни на себя пальцы, напрягая мышцы. Расслабь ногу (удерживать 3 сек. на каждую ногу, повторить 2 раза).
• Оттяни ступню и пальцы, напрягая стопу. Затем расслабь и опусти ногу (удерживать 3 сек. на каждую ногу, повторить 2 раза).

" КАК УБЕРЕЧЬ СЕБЯ ОТ НЕПРИЯТНОСТЕЙ " 

1. Школа - это часть твоей жизни, это твой дом. 
2. В школе получи знания, нужные для улучшения твоей жизни. 
3. К учебе относись серьезно, но не забывай об отдыхе, играх, сочетай учебу с работой в школе, дома и на производстве. 
4. Собираясь в школу, посмотри на себя в зеркало: опрятно и скромно ли ты одет, аккуратно ли причесаны твои волосы, не много ли косметики на лице. Не забудь вторую обувь (в осенне-весенний период.) Будет очень неприятно тебе, учителям, если тебя придется отправить домой из-за экстравагантного вида. 
5. Если сегодня урок физкультуры, удобно ли будет тебе бегать и прыгать в брюках, юбке, туфлях, не лучше ли взять с собой в школу спортивную обувь и форму. 
6. Если ты куришь, нанося вред своему здоровью, то не вреди другим, не кури в школе. 
7. В школу приходи вовремя, по звонку займи свое место, приветствуй учителя стоя. 
8. Если ты сегодня дежурный, то не забудь подготовить класс к очередному уроку, проветрить помещение, подготовить мел, доску, тряпку и все необходимое. Уважай труд техслужащих! 
9. Будь внимателен на уроках, не стесняйся спрашивать учителя, проявляй активность, не скрывай своих знаний, но культурно, поднимай руку. Пусть твоим черновиком будет тетрадь, листок, а не парта. 
10. Если ты не занят на уроке, не мешай товарищам, пройди в библиотеку или подожди звонка с урока в вестибюле школы или около гардероба. 
11. Выполняй точно и в срок домашнее задание. 
12. Помогай товарищам по учебе, принимай помощь от них. 
13. Используй перемену на пользу себе; разомнись и отдохни, но не переусердствуй в физических упражнениях. 
14. В перемену, которая установлена для твоего класса специальным графиком, сходи в столовую и пообедай. Не забудь помыть руки перед обедом и сесть за стол, отведенный для твоего класса. 
15. Работай в кружках и секциях, занимайся общественной работой - это пригодится в жизни. 
16. Береги школьное имущество, не делай школе плохо. Стены - это лицо школы. Содержи лицо школы в чистоте, как свое собственное ! Не делай родителям неприятностей из-за разбитого стекла или сломанного стула. 
17. Рассказывай родителям и друзьям о своих школьных делах, хороших и плохих. 
18. Строй взаимоотношения с товарищами, друзьями, учителями, родителями и другими людьми, руководствуясь правилами вежливости. Уважай себя, своих товарищей, учителей, старших и младших, требуй уважения к себе. 
19. Гордись школой, и она будет гордиться тобой. 
20. Соблюдая все правила, ты убережешь себя от многих неприятностей, несчастных случаев, сохранишь свое здоровье и жизнь окружающих. 

Несколько полезных установок в общении.

1. Никогда не спеши делать категорических выводов по первому впечатлению, особенно избегай негативных оценок.

2. Помни о том, что все люди разные, каждый человек уникален и не повторим. В жизни не стоит относить человека к какому-то типу, классифицировать людей.

3. Мы часто обижаемся на людей или не довольны ими, потому что они не оправдывают наших ожиданий, не помещаются в те рамки, которые мы им отвели. Но люди вовсе не обязаны быть такими, какими мы желаем их представить.

4. Помни о том, что любой человек по своей сути имеет уникальную способность к изменению.

5. Никогда не путай поведение человека и его личность. Оценивая поступок человека, ни в коем случае не вешай ярлык на его личность.

6. Научись принимать любого человека целиком, таким, каков он есть – со всеми его достоинствами и недостатками.

7. Как говорил Дейл Карнеги, если хочешь переделать людей, начни с себя – это и полезней и безопасней.

Как управлять своими эмоциями.

1. Полностью избавится от эмоций и не разумно, и невозможно. Нет эмоций плохих или хороших. По мнению Жан-Жака Руссо, «все страсти хороши, когда мы владеем ими, и все дурны, когда мы им подчиняемся».

2. Джонатан Свифт сказал: «Отдаваться гневу часто – всё равно, что мстить самому себе за вину другого». Возьми эти слова своим девизом, и ты станешь намного уравновешенней и оптимистичней.

3. Необходимое условие радостного настроения – хорошие взаимоотношения с людьми. И на оборот: радостное восприятие жизни – залог симпатии и расположения к тебе других. Дай себе установку на доброе и уважительное отношение к людям. Прав Шекспир: «Напрасно думать, будто резкий тон есть признак прямодушия и силы».

4. Не пытайся просто подавить в себе эмоции. Подавленные чувства всё равно выльются наружу тем или иным способом, или могут стать причиной заболевания. Лучше отыграй эти эмоции внешне, но без вреда для окружающих.

5. Если у тебя возникло раздражение или злость, не борись с ними, а попытайся «отделить» их от себя. Понаблюдай за их протеканием, найди и проанализируй причину их появления, и ты убедишься, насколько мелка и несерьезна эта причина. Всё это способствует угасанию негативных эмоций.

6. В отношениях с близкими людьми часто бывает нужно откровенно сказать о своих чувствах, возникших в той или иной ситуации. Это гораздо лучше, чем фальшь и закрытость в общении.

ДЕСЯТЬ ПРАВИЛ УСПЕХА

1. Не унывай! Унывающий обречен на неудачи.

2. Не бойся! Трус обречен на поражение.

3. Трудись! Другого пути к успеху нет.

4. Думай! Думай до поступка, думай, совершив поступок, и научишься не совершать ошибок.

5. Не лги! И ты будешь иметь друзей. Не обманывай себя и помни о психологической защите.

6. Научись смотреть на себя и свои поступки как бы со стороны, глазами других и ты многое поймешь.

7. Оставайся всегда и во всем самим собой, иди своим путем. В этом случае ты состоишься как личность и достигнешь желаемого результата. В противном случае ты всегда будешь попутчиком и придешь к тому, чего хотят другие, а не ты сам.

8. Избегай злых людей, ибо зло заразительно.

9. Будь благодарен родителям, бабушкам, дедушкам, людям, сделавшими тебе добро.

10. Неблагодарность – тяжкий грех. Слушай старших, и ты избежишь многих бед.

СОВЕТЫ СТАРШЕКЛАССНИКАМ

Отношения с родителями

1. Проявляйте внимание к своим родителям. Они устают на работе, дома. Порадуйте их чем – нибудь. Это помогает наладить контакт.

2. Постарайтесь объясняться с родителями человеческим языком – это даст лучший результат, нежели крики и хлопанье дверьми.

3. Попросите родителей рассказать о своей юности, о конфликтах с родителями. Это приведет к более глубокому пониманию между вами.

4. Помните, что иногда у родителей бывает просто плохое настроение. Постарайтесь не устраивать в это время дома шумных вечеринок.

5. Если родители ведут себя с вами как с маленьким ребенком, напомните вежливо им, что вы уже повзрослели и хотели бы вместе с ними решать проблемы, связанные с вашей жизнью.

6. Дайте понять родителям, что вы нуждаетесь в их совете и помощи. Это поможет установить дома благоприятную обстановку.

7. Разговаривайте со своими родителями, сообщайте им новости вашей жизни.

8. Старайтесь не обманывать родителей. Тайное все равно становится явным.

9. Помните, что родители тоже могут совершать ошибки. Будьте снисходительны.

10. Родительский запрет чаще всего оказывается правильным решением. Задумайтесь, что бы произошло, если бы вам было позволено все.

11. Если произошла ссора и вы чувствуете себя виноватым, найдите в себе силы подойди первым. Уважение вы не потеряете, поверьте.

12. Установите с родителями границы личной территории, но не раздражаясь, не требуя. Просто попросите их об этом.

13. Работа по дому служит отличной подготовкой к самостоятельной жизни. Отнеситесь к ней с пониманием.

14. Возвращение домой к определенному времени – это способ оградить себя от неприятностей, то есть мера безопасности. Если задерживаетесь, обязательно позвоните, они же волнуются. Поберегите их для себя.

15. О наказаниях. Родители могут прекратить поощрения, отлучить вас от друзей. И все это может произойти, как вы считаете, из – за пустяка. Родителей же этот «пустяк» может вывести из себя. Подумайте, может быть, родители видят опасность, которую вы либо не осознаете, либо приуменьшаете.

16. Требуйте, чтобы родители объясняли мотивы своего поведения по отношению к вам и вашим друзьям. Может быть, вам станет понятно, почему они поступают так или иначе.

17. Если вы рассержены на кого – либо из друзей, учителей, раздражены на грязь, слякоть, а также на «двойку», поставленную «ни за что», не срывайте зло на родителях. Это не благоразумно и приводит к печальным последствиям.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

- Старайся во всех удачах благодарить обстоятельства, а во всех неудачах винить только себя.

- Помни: нет безвыходных ситуаций. Никогда не опускайте руки. Пока мы живем, мы способны улучшить свою жизнь.

- Когда тебе плохо, найди того, кому ещё хуже, и помоги ему – тебе станет значительно лучше.
- Относись к другим людям так, как хотелось бы чтобы другие люди относились к тебе.

- Не обстоятельства должны управлять человеком, а человек обстоятельствами.

- Верь в Его Величество Случай и знай: случай приходит только к тем, кто всё делает для того, чтобы этот случай пришел. Знай: если, прожив день, ты не сделал ни одного доброго дела или за день не узнал ничего нового – день прожит напрасно.

- Самое ценное в нашей жизни – здоровье. О нем нужно заботиться. Спать столько, сколько требует организм. Больше двигаться, рационально питаться, объявить войну курению.

- Помните: жизнь любит удачливых. О прошедшем жалеть бесполезно.

- Анализируйте каждый прожитый день – учиться лучше всего на собственных ошибках.

- Лучшее лекарство от грусти, от стресса, от неудач – оптимизм